Van alle voedingsvragen die ik krijg, staat deze in de top drie: hoeveel eiwit heb ik nu eigenlijk nodig? Meestal gevolgd door de echte vraag eronder, of het ergens goed voor is of dat het weer zo’n fitness-hype is. Kort antwoord: eiwit is een van de weinige dingen waar ik echt warm voor loop. Niet omdat het een wondermiddel is (dat bestaat niet), maar omdat het bij afvallen twee dingen tegelijk doet die anders vaak botsen.
Als je in een calorietekort zit, verlies je gewicht. Logisch. Maar je lichaam maakt daarbij niet netjes onderscheid tussen vet en spier: het pakt van allebei. En juist die spiermassa wil je vasthouden, want die houdt je stofwisseling op peil en zorgt dat je straks niet als een slappere versie van jezelf op de weegschaal staat. Genoeg eiwit eten is de belangrijkste knop waar je zelf aan kunt draaien om dat te sturen. Daar komt bij dat eiwit flink verzadigt. Je blijft er langer vol van dan van een boterham met jam, en dat scheelt een hoop trek op de avond.
Het getal waar het om draait
De officiele minimumnorm ligt rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat is genoeg om niet ziek te worden, maar het is niet de hoeveelheid waar je spieren behoudt tijdens het afvallen. Voor iemand die in een calorietekort zit is het onderzoek redelijk eensgezind: ergens tussen 1,6 en 2,0 gram per kilo werkt beter.
Reken het even voor jezelf uit. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op grofweg 110 tot 140 gram eiwit per dag. Dat klinkt als veel, en eerlijk is eerlijk: voor de meeste vrouwen die ik spreek is dat bijna een verdubbeling van wat ze nu binnenkrijgen. De meesten zitten rond de 60 gram zonder dat ze het doorhebben.
Een kanttekening die ik er eerlijk bij zet: heb je flink overgewicht, reken dan liever met je streefgewicht of je vetvrije massa in plaats van je huidige gewicht. Anders komen er getallen uit die niemand volhoudt. En zit je met je nieren aan de bak vanwege een aandoening, overleg dan eerst met je arts. Voor gezonde mensen is meer eiwit geen probleem, maar ik ga geen beloftes doen over situaties die ik niet ken.
Waar haal je dat vandaan zonder de hele dag kip te eten?
Toen ik zelf begon met tellen, dacht ik dat 130 gram eiwit betekende dat ik moest leven op droge kipfilet. Dat viel mee. Als je een paar eiwitrijke basisproducten in huis hebt, tikt het sneller aan dan je denkt. Dit zijn de producten die bij mij en mijn clienten het meeste werk doen, en ze liggen gewoon bij de Albert Heijn, Jumbo of Lidl:
- Magere kwark (rond 10 gram eiwit per 100 gram): een bak van 500 gram levert al zo’n 50 gram. Huismerk is prima en scheelt geld.
- Skyr: iets romiger dan kwark, vergelijkbaar eiwitgehalte, handig als je kwark zat bent.
- Kipfilet, kalkoen of magere runderreepjes: rond 20 tot 30 gram per portie.
- Eieren: ongeveer 6 gram per stuk, en een omelet van drie eieren is zo gemaakt.
- Cottage cheese (hüttenkäse): onderschat, lekker op brood in plaats van kaas.
- Linzen, kikkererwten en tofu: als je minder vlees wilt eten.
- Tonijn uit blik: goedkoop, lang houdbaar, zo op een cracker.
Kom je er met eten alleen niet, dan is een schep eiwitpoeder een prima aanvulling. Let op: het is een aanvulling, geen basis. Ik gebruik zelf een neutrale whey of een plantaardige variant door mijn kwark of in een shake na het sporten. Merken als Body & Fit, XXL Nutrition of het huismerk van Kruidvat doen prima hun werk, en je hoeft echt niet het duurste te kopen. Wil je vergelijken op prijs per kilo, dan is bol.com handig om even te scrollen. Meer over hoe ik naar dit soort keuzes kijk, lees je op de over ons-pagina.
Zo verdeel je het over de dag
Je hoeft niet op de gram te micromanagen, maar het helpt om eiwit een beetje te spreiden in plaats van alles bij het avondeten te proppen. Zo ziet een gewone dag rond de 120 gram eruit:
- Ontbijt: bak kwark (250 gram) met wat fruit en een schep havermout. Zo’n 30 gram.
- Lunch: twee boterhammen met cottage cheese en een gekookt ei, of restjes van gisteren. Rond 25 gram.
- Snack: handje noten met een bakje skyr, of tonijn op een cracker. Rond 20 gram.
- Avondeten: portie kip, vis of peulvruchten met groente. Zo’n 35 tot 45 gram.
De grootste misser die ik zie is niet te weinig moeite doen, maar het willen perfectioneren. Mensen tellen drie dagen alles op de gram en haken dan af omdat het te veel gedoe wordt. Doe dat niet. Weeg een week lang je eiwitbronnen om een gevoel voor de hoeveelheden te krijgen, en schat het daarna. Dat je in de buurt zit is belangrijker dan dat het exact klopt. Consistentie verslaat perfectie, elke keer weer.
En onthoud: eiwit is een hulpmiddel, geen toverstaf. Je valt af door je energiebalans, niet doordat eiwit magisch vet wegbrandt. Maar als je in een tekort zit, zorgt genoeg eiwit ervoor dat je dat tekort als vetverlies binnenkrijgt in plaats van als spierverlies, en dat je onderweg minder honger hebt. Wil je verder lezen over slim eten tijdens het afvallen, dan vind je in de categorie voeding meer stukken op dezelfde nuchtere leest.
Kan ik te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde mensen is de kans klein. Tot ongeveer 2 gram per kilo is prima onderbouwd en veilig. Heel veel meer heeft geen extra effect op spierbehoud, dus dan gooi je vooral geld weg. Heb je een nieraandoening, overleg dan eerst met je arts.
Heb ik eiwitpoeder nodig om aan mijn eiwit te komen?
Nee. Poeder is puur gemak. Als je kwark, eieren, vlees, vis of peulvruchten eet, kom je met echt eten prima aan je dagdoel. Een shake is handig als je onderweg bent of het met eten net niet redt, meer niet.
Val ik af door meer eiwit te eten?
Niet automatisch. Afvallen gebeurt door een calorietekort. Wat eiwit wel doet: je blijft er langer vol van (dus je eet vaak vanzelf minder) en je houdt spiermassa vast tijdens het afvallen. Het maakt afvallen makkelijker vol te houden, het doet het werk niet voor je.
Wanneer op de dag kan ik eiwit het beste eten?
De timing maakt minder uit dan het totaal over de dag. Wel handig is om het een beetje te spreiden over je maaltijden in plaats van alles ’s avonds, want dat verzadigt beter en je lichaam gebruikt het net wat efficienter. Een portie bij elke maaltijd is een prima vuistregel.