Altijd honger tijdens het afvallen? Zo houd je het vol

Ik krijg deze vraag bijna wekelijks: “Jesse, ik wil afvallen, maar ik heb de hele dag honger. Doe ik iets fout?” Nee, meestal niet. Als je minder eet dan je verbruikt, gaat je lichaam nu eenmaal protesteren. Dat hoort er een beetje bij. Maar er is een groot verschil tussen een lichte, aanvaardbare trek en dat knagende, alles-overheersende hongergevoel waardoor je ’s avonds alsnog de koektrommel plundert. Dat laatste hoeft niet, en ik ga je uitleggen hoe je het temt.

Ik heb het zelf jaren verkeerd gedaan. Ik at overdag zo weinig mogelijk, was trots op mijn ijzeren discipline, en werkte tussen acht en elf uur ’s avonds moeiteloos een half pak koekjes weg. De volgende dag voelde ik me rot en begon ik weer opnieuw. Wat ik toen niet doorhad: mijn honger was geen karakterzwakte, het was gewoon een logisch gevolg van maaltijden die niet verzadigden. Toen ik dat aanpakte, werd afvallen ineens een stuk minder een gevecht.

Waarom je honger hebt tijdens het afvallen

Een deel van de honger is simpelweg het signaal dat je in een calorietekort zit. Dat is precies wat je wil als je afvalt, dus dat mag er zijn. Het probleem ontstaat als die honger onnodig groot wordt. En dat komt bijna altijd door hoe je eet, niet door hoeveel. Maaltijden die snel verteren en weinig volume hebben, laten je binnen een uur weer met een leeg gevoel zitten. Denk aan een handje crackers, een smoothie die je in dertig seconden wegdrinkt, of een schaaltje pasta zonder verder iets erbij.

Verzadiging draait om drie dingen: eiwit, vezels en volume. Eiwit houdt je het langst vol, vezels vertragen je vertering, en volume (letterlijk: een bord dat vol ligt) geeft je hersenen het signaal dat je genoeg hebt gehad. De meeste mensen die klagen over honger krijgen op alle drie te weinig binnen. Fix dat, en je hoeft niet op je handen te zitten om de avond door te komen.

Eet meer eiwit dan je denkt dat je nodig hebt

Als ik cliënten één ding mag laten aanpassen, is het dit. Eiwit is verreweg de meest verzadigende voedingsstof, en bijna iedereen krijgt er te weinig van binnen. Zorg dat elke maaltijd een duidelijke eiwitbron heeft: eieren bij het ontbijt, kwark of skyr als tussendoortje, kip, vis, tofu of peulvruchten bij de warme maaltijd. Een mikpunt van rond de 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht werkt voor de meeste mensen goed als je afvalt, omdat je dan ook je spiermassa beter behoudt.

Praktisch gezien: een bak magere kwark (het huismerk van Albert Heijn of Jumbo is prima en goedkoop) met een handje bevroren bessen is een tussendoortje dat je uren stil houdt voor weinig calorieën. Vergelijk dat met een mueslireep, die je een half uur later alweer laat happen. Zelfde plek in het schap, totaal ander effect.

Vul je bord met volume dat weinig kost

Groente is je beste vriend als je honger hebt maar wil afvallen. Het levert bijna geen calorieën, maar vult je maag en je bord. Ik zeg tegen mensen: maak minstens de helft van je bord groente, en doe dat niet op het laatst maar als eerste. Een grote portie sperziebonen, courgette, bloemkoolrijst of een flinke salade vooraf zorgt dat je met minder van de rest toe kunt.

• Begin je warme maaltijd met een kop bouillon of een salade. Dat neemt letterlijk de scherpe randjes van je honger.
• Kies volkoren boven wit: volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta bevatten meer vezels en houden je langer vol.
• Drink een glas water voor je eet. Dorst wordt vaak als honger gelezen, vooral ’s middags.
• Houd altijd iets eiwitrijks paraat: een pot skyr, een blikje tonijn, een paar eieren. Dan grijp je niet naar de eerste de beste koek.

Kijk naar je timing en je slaap

Wanneer je eet maakt uit voor hoe je honger voelt. Als je overdag te weinig eet om ’s avonds “over te houden”, vraag je om problemen. Dan kom je uitgehongerd thuis en verlies je elke controle rond het avondeten. Ik raad de meeste mensen aan om overdag juist stevig te eten, met een goed ontbijt en een echte lunch, zodat de avond geen inhaalrace wordt.

En dan slaap. Dit wordt zwaar onderschat. Na een slechte nacht maakt je lichaam meer van het hongerhormoon ghreline aan en minder van het verzadigingshormoon leptine. Je bent de volgende dag simpelweg hongeriger, en juist naar de vette, zoete dingen. Als je merkt dat je onbedwingbare trek altijd op je slechtste slaapdagen valt, is dat geen toeval. Werk aan je slaap en je honger wordt vanzelf beter te sturen. Meer daarover lees je in onze artikelen over een gezond afvaltraject.

Wees eerlijk over echte honger versus zin

Tot slot een eerlijke: niet alles wat op honger lijkt, is honger. Verveling, stress en gewoonte voelen verdacht veel hetzelfde. Ik stel mezelf nog steeds de vraag: zou ik hier nu een portie groente voor eten? Is het antwoord nee, dan is het geen echte honger maar zin. Dat is geen ramp, je hoeft niet perfect te zijn, maar het helpt om het verschil te herkennen. Wil je weten hoe je maaltijden nog vullender maakt met de juiste keuzes, kijk dan ook naar fruit met weinig suiker en koolhydraten als slim tussendoortje.

Afvallen met een beetje trek is normaal. Afvallen met constante, slopende honger is een teken dat er iets aan je maaltijden schort, niet aan jou. Los dat op en het wordt een stuk beter vol te houden.