Hoeveel koolhydraten zitten er in een banaan?

De banaan heeft een raar imago. Voor de een is het het perfecte tussendoortje, voor de ander een suikerbom die je beter laat liggen zodra je op je gewicht let. Ik krijg de vraag vaker dan je denkt: mag ik nog wel een banaan als ik afval? Laat ik je meteen geruststellen. Een banaan maakt je niet dik. Maar het is wel handig om te weten hoeveel koolhydraten er echt in zitten, zodat je kiest op basis van cijfers en niet op basis van een broodjeaapverhaal uit de kleedkamer van de sportschool.

Hoeveel koolhydraten zitten er in een banaan?

Een gemiddelde banaan van ongeveer 120 gram (het eetbare deel, dus zonder schil) levert grofweg 23 tot 27 gram koolhydraten. Daarvan is ruwweg 12 tot 15 gram suiker en zo’n 3 gram vezel. In calorieën komt dat neer op ongeveer 105 tot 115 kcal. Niet niks, maar ook geen ramp. Ter vergelijking: dat is minder dan twee volkoren crackers met kaas of een handje ongezouten noten.

Het formaat maakt een groot verschil, en juist daar gaat het vaak mis. Die enorme exemplaren aan het rek in de supermarkt wegen zomaar het dubbele van een klein bananentje. Een ruwe indeling:

• Klein bananentje (ongeveer 80 gram): 16 tot 18 gram koolhydraten, rond de 75 kcal.
• Middelgroot (ongeveer 120 gram): 23 tot 27 gram koolhydraten, rond de 110 kcal.
• Grote banaan (ongeveer 150 gram): 30 tot 34 gram koolhydraten, rond de 135 kcal.

Rijpe of onrijpe banaan: maakt dat uit?

Het totaal aantal koolhydraten verandert nauwelijks als een banaan rijpt, maar de soort verschuift wel. Een groenige banaan bevat meer zetmeel en zogeheten resistente zetmelen, die je lichaam trager verteert. Naarmate de banaan bruine spikkels krijgt, verandert dat zetmeel in vrije suikers. Vandaar dat een overrijpe banaan zoeter smaakt. Voor je gewicht maakt het uiteindelijk weinig uit, maar merk je dat je bloedsuiker snel piekt en je daarna alweer trek hebt, dan is een net-niet-rijpe banaan een prettige keuze.

Is een banaan slecht als je wilt afvallen?

Nee. En hier komt mijn vaste stokpaardje: afvallen draait om je energiebalans over de hele week, niet om een enkel product. Je komt niet aan van een banaan, je komt aan van structureel meer eten dan je verbruikt. Ik heb zelf jarenlang gedacht dat ik gezonde dingen als fruit gerust onbeperkt kon eten, tot ik ging tellen en doorhad dat drie bananen, een handje rozijnen en wat gedroogde abrikozen samen een flinke hap uit mijn dagbudget namen. Niet omdat het slecht was, maar omdat het optelde.

Het mooie aan een banaan is dat je er iets voor terugkrijgt: vezels, kalium, wat vitamine B6 en een vullend gevoel. Vergelijk dat eens met een koek van dezelfde calorieën die je een kwartier later alweer laat happen. Als je op je koolhydraten let, is een banaan zelden je probleem. Kijk eerder naar frisdrank, koekjes bij de koffie en die extra snee brood ’s avonds. Wil je verder inzoomen op fruit met minder suiker, lees dan ook mijn stuk over fruit met weinig suiker en koolhydraten.

Wanneer een banaan juist een slimme keuze is

Er zijn momenten waarop die snelle koolhydraten juist handig zijn. Voor of na een training bijvoorbeeld, als je lijf brandstof kan gebruiken. Ik pak zelf vaak een banaan een half uurtje voor een stevige wandeling of een krachtsessie: makkelijk te verteren, geen zwaar gevoel in je maag, en je hebt er direct wat aan. Ook als ontbijtonderdeel werkt het prima, mits je er wat eiwit bij pakt zodat je langer verzadigd blijft.

Zo maak je van een banaan een vullende snack

Een banaan op zichzelf is snel verteerd. Combineer je hem met een eiwit- of vetbron, dan houd je het langer vol. Een paar combinaties die ik cliënten meegeef:

• Halve banaan met een lepel magere kwark en kaneel.
• Banaan met een dun laagje pindakaas (kijk op de pot: 100 procent pinda, zonder toegevoegde suiker en palmolie).
• In stukjes door een bakje Skyr of Griekse yoghurt.

Handig om te weten waar je op let bij de aankoop: bananen koop je gewoon los per stuk bij de Albert Heijn, Jumbo, Lidl of de groenteboer, en losse stuks zijn vaak goedkoper en geven minder verspilling dan een hele tros. Wil je precies bijhouden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt, dan zijn de gratis Eetmeter van het Voedingscentrum of de app MyFitnessPal prima hulpmiddelen. Een simpele keukenweegschaal (te koop bij de HEMA, Blokker of online voor een paar euro) helpt je in de eerste weken enorm, omdat je dan doorkrijgt hoe groot een portie eigenlijk is. Na een tijdje schat je het vanzelf. Meer praktische keuzes rond eten vind je in de rubriek Voeding.