15 kilo afvallen tijdens de overgang klinkt als een flinke berg, en eerlijk is eerlijk: dat is het ook. Maar onmogelijk is het niet, en je hoeft er geen crashdieet voor uit de kast te trekken. Ik begeleid veel vrouwen die in deze fase zitten, en het patroon is bijna altijd hetzelfde. Wat vroeger werkte, werkt nu niet meer, het gaat trager, en dat is frustrerend. In dit stuk leg ik nuchter uit waarom dat zo is en hoe je die 15 kilo op een houdbare manier aanpakt, zonder dat je jezelf uithongert.
Waarom afvallen in de overgang moeilijker voelt
In de overgang daalt je oestrogeen. Daardoor verlies je sneller spiermassa, verschuift vet vaker naar je buik en verbruikt je lichaam in rust wat minder energie. Concreet: je hebt met dezelfde levensstijl iets minder calorieën nodig dan tien jaar geleden. Eet je hetzelfde als vroeger, dan kom je langzaam aan. Dat is geen falen van jouw kant, dat is je lijf dat andere spelregels hanteert.
De valkuil is om daar in paniek op te reageren met heel weinig eten. Dat werkt averechts. Te weinig eten versnelt juist het verlies van spiermassa, en minder spier betekent een lagere stofwisseling, waardoor afvallen nog moeilijker wordt. De uitweg zit hem niet in minder, maar in slimmer.
Een realistisch tempo voor 15 kilo
Laat me eerlijk zijn over de tijd, want daar knijpen de meeste dieet-apps hem. Een gezond, houdbaar tempo ligt rond de een halve kilo per week, soms iets minder in de overgang. Reken dus op zeker zeven tot negen maanden voor die 15 kilo, en waarschijnlijk langer met tegenvallers en verjaardagen ertussen. Dat klinkt lang, maar dit is precies waar het jojo-effect ontstaat: mensen willen het in twee maanden en zijn een half jaar later weer terug bij af. Wat je een jaar volhoudt, verslaat wat je een maand perfect doet.
Om af te vallen heb je een bescheiden tekort nodig, grofweg 300 tot 500 calorieën per dag onder wat je verbruikt. Niet meer, want een groter tekort vreet aan je energie en je spier. Wil je weten hoe je dat berekent, lees dan mijn stuk over hoeveel calorieën per dag een vrouw nodig heeft om af te vallen.
Zo pak je het aan
Geen streng schema, wel een paar hoekstenen die samen het verschil maken. Dit is waar ik met cliënten in de overgang mee begin:
- Eet voldoende eiwit, mik op ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwit vult, beschermt je spier en kost relatief veel energie om te verteren.
- Krachttraining, twee keer per week. Dit is in deze fase je belangrijkste troef tegen spierverlies. Meer daarover lees je in mijn artikel over krachttraining voor vrouwen in de overgang.
- Beweeg dagelijks buiten de sportschool. Wandelen is onderschat: 7.000 tot 9.000 stappen per dag verbrandt meer dan je denkt en is zacht voor je gewrichten.
- Schrap eerst je vloeibare calorieën: frisdrank, sappen, alcohol. Vaak zit daar de snelste winst.
- Let op je slaap. Slecht slapen, wat in de overgang vaker voorkomt, vergroot je trek en maakt afvallen lastiger.
Verwacht een grillig verloop
De weegschaal daalt niet netjes in een rechte lijn. Je houdt vocht vast, je hormonen schommelen, en sommige weken beweegt er niets terwijl je alles goed doet. Dat hoort erbij. Weeg jezelf hooguit een keer per week op een vast moment, of meet gewoon of je broek losser gaat zitten. Ik heb zelf geleerd om niet naar één weging te kijken, maar naar de lijn over een maand.
Handige hulpmiddelen
Je hebt weinig nodig, maar een paar dingen maken het makkelijker:
- Een gratis eetlogboek als de Eetmeter van het Voedingscentrum of MyFitnessPal, zodat je je verborgen calorieën leert kennen.
- Een keukenweegschaal (HEMA, Blokker, bol.com) voor de eerste weken.
- Een stappenteller of de gratis gezondheidsapp op je telefoon.
- Twijfel je door klachten of medicatie, overleg dan met je huisarts of een diëtist. Zeker in de overgang is dat geen overbodige luxe.
Die 15 kilo gaan eraf als je het traag en consequent aanpakt en de dingen kiest die je echt volhoudt. Niet perfect, wel bijna elke week een klein beetje in de goede richting. Meer artikelen om je op weg te helpen vind je in de rubriek Afvallen.
Hoe lang duurt het om 15 kilo af te vallen in de overgang?
Bij een gezond tempo van ongeveer een halve kilo per week reken je op zeker zeven tot negen maanden, en met tegenvallers vaak langer. Dat trage tempo is juist wat helpt om het eraf te houden.
Waarom val ik in de overgang moeilijker af?
Door de daling van oestrogeen verlies je sneller spiermassa en verbruikt je lichaam in rust wat minder energie. Je hebt daardoor iets minder calorieën nodig dan vroeger, terwijl je vaak hetzelfde blijft eten.
Moet ik heel weinig eten om af te vallen in de overgang?
Nee, dat werkt averechts. Te weinig eten versnelt spierverlies en verlaagt je stofwisseling. Een bescheiden tekort van 300 tot 500 calorieën per dag met voldoende eiwit werkt beter en is houdbaar.
Wat is het belangrijkste dat ik kan doen?
Combineer voldoende eiwit met twee keer per week krachttraining en dagelijks wandelen. Die combinatie beschermt je spiermassa, houdt je stofwisseling op peil en maakt het tekort makkelijker vol te houden.