Pasta heeft een slechte naam bij mensen die willen afvallen. “Koolhydraten, daar word je dik van”, hoor ik nog steeds wekelijks. Ik heb er zelf jaren met een boog omheen gelopen, tot ik doorkreeg dat niet de pasta het probleem was, maar de bak van een halve kilo met een liter roomsaus die ik erbij at. Je kunt prima afvallen en toch een bord pasta eten. Het zit hem in de portie, de saus en wat je erbij legt. Ik laat je zien hoe.
Waarom pasta echt niet je vijand is
Afvallen draait om je energiebalans: eet je over langere tijd minder dan je verbruikt, dan val je af. Geen enkel voedingsmiddel maakt je op zichzelf dik, ook pasta niet. Het probleem met pasta is dat het makkelijk wegschept: een berg spaghetti met een romige saus tikt zo tegen de 900 calorieën aan, en je zit een half uur later alweer te snaaien. De truc is niet om pasta te schrappen, maar om er een maaltijd van te maken die vult en in je dag past.
Drie knoppen waar je aan kunt draaien: de portie pasta iets kleiner, de saus op basis van tomaat in plaats van room, en een flinke lading groente en eiwit erbij. Doe je dat, dan houd je een bord over dat je verzadigt en waar je niet van bijkomt.
De juiste portie
Reken droog op ongeveer 70 tot 90 gram pasta per persoon als je wilt afvallen. Dat lijkt weinig, maar als je de helft van je bord vult met groente en er een goede portie eiwit bij legt, heb je een volwaardige maaltijd. Weeg het de eerste paar keer even af zodat je gevoel krijgt voor de hoeveelheid. Daarna schat je het prima op het oog.
Drie gezonde pastarecepten die vullen
Dit zijn drie recepten die ik zelf draai op drukke doordeweekse avonden. Geen ingewikkelde toestanden, wel veel smaak en verzadiging voor relatief weinig calorieën.
- Spaghetti bolognese met linzen. Vervang de helft van het gehakt door rode linzen. Je krijgt meer volume, meer vezels en minder calorieën, en je proeft het verschil nauwelijks. Bak ui, knoflook en een blik tomatenblokjes, roer er mager rundergehakt en gekookte linzen door, en klaar.
- Volkoren penne met kip en veel groente. Kip in blokjes, courgette, paprika en cherrytomaten in de pan, een scheut passata erbij. Vezelrijk, veel eiwit, en je bord ziet er vol uit zonder dat het zwaar is.
- Pasta met tonijn, kappertjes en spinazie. Een blik tonijn op water, een handvol spinazie dat slinkt in de warme pasta, tomatensaus en peper. Klaar in de tijd dat je pasta kookt, en boordevol eiwit.
Voor de boodschappen kun je overal terecht. Volkoren pasta en peulvruchten als linzen liggen bij de Albert Heijn, Jumbo en Lidl, meestal ook als voordelig huismerk. Wil je nog wat calorieën besparen zonder in te leveren op volume, dan zijn groentepasta’s van linzen of kikkererwten (te vinden bij de betere supermarkt of online bij Ekoplaza) een prima optie: meer eiwit, meer vezels. Voor recept-inspiratie is een gratis app als Whisk of het receptengedeelte van de AH-app handig, dan hoef je zelf niks te verzinnen op een moede avond.
De saus maakt of breekt het
Hier gaat het meestal mis. Een romige carbonara of een saus op basis van slagroom en kaas verdubbelt zo je calorieën. Kies zoveel mogelijk voor sauzen op basis van tomaat, bouillon of een lepel pesto in plaats van een hele pot. Wil je toch iets romigs, gebruik dan een schep magere kwark of light kookroom in plaats van volle room. Scheelt flink, en je proeft het amper terug tussen de kruiden en de groente.
Wat ook helpt: eet langzaam en schep niet automatisch bij. Ik heb lang de gewoonte gehad om mijn bord nog een keer vol te scheppen omdat het lekker was, niet omdat ik honger had. Een portie afwegen en die opeten, en dan tien minuten wachten, laat je vaak merken dat je allang genoeg hebt.
Train je op de dag dat je pasta eet, dan is dat juist een prima moment voor die koolhydraten. In mijn artikel over wat je het beste eet na het sporten om af te vallen lees je hoe je zo’n maaltijd na je training inzet. Meer recepten en voedingsadvies vind je in de categorie Voeding.
Kort samengevat
Pasta hoeft niet uit je leven als je wilt afvallen. Hou de portie in de gaten, kies een saus op basis van tomaat, en vul je bord voor de helft met groente en een flinke portie eiwit. Zo eet je een bord waar je vol van wordt en van blijft, zonder dat het je voortgang in de weg zit. Genieten en afvallen sluiten elkaar niet uit, je hoeft alleen slimmer te scheppen.
Word je dik van pasta?
Nee, niet van pasta op zich. Je komt aan als je over langere tijd meer eet dan je verbruikt. Een normale portie pasta met tomatensaus, groente en eiwit past prima in een dieet om af te vallen. Het zijn de grote porties en de romige sauzen die de calorieën opjagen.
Is volkoren pasta beter dan gewone pasta om af te vallen?
Volkoren pasta bevat meer vezels, waardoor je langer verzadigd blijft. Qua calorieën verschilt het weinig, maar dat verzadigende effect helpt wel. Vind je gewone pasta lekkerder, dan is dat ook geen ramp, let dan vooral op de portie en wat je erbij eet.
Hoeveel pasta mag ik eten als ik wil afvallen?
Reken droog op ongeveer 70 tot 90 gram per persoon. Vul de rest van je bord met groente en een goede portie eiwit, dan heb je een volwaardige maaltijd die vult zonder dat je overdrijft met de calorieën.
Welke pastasaus is het beste als ik op mijn gewicht let?
Sauzen op basis van tomaat, bouillon of een lepel pesto zijn een stuk lichter dan romige sauzen met slagroom en kaas. Wil je iets romigs, gebruik dan magere kwark of light kookroom. Dat scheelt flink in calorieën zonder dat je op smaak inlevert.