Je staat in de sportschool, je hebt een uur, en je wilt zowel wat cardio doen als een paar oefeningen met gewichten. De vraag is dan: begin je op de loopband of de crosstrainer, of pak je eerst de halters? Ik krijg deze vraag vaak, en het eerlijke antwoord is dat het minder uitmaakt dan je denkt. Maar er zit wel logica achter, en als je een specifiek doel hebt, is er wel degelijk een slimme volgorde.
Ik heb het zelf jaren verkeerd gedaan. Ik reed mezelf eerst helemaal leeg op de roeimachine omdat dat voelde als een goede warming-up, en stond daarna met trillende benen bij de squatrek te wankelen. Toen ik de volgorde omdraaide, ging mijn krachttraining ineens veel beter. Hier is waarom.
Het draait om waar je energie naartoe gaat
Je lichaam heeft een beperkte hoeveelheid frisheid per training. Wat je als eerste doet, doe je met de meeste energie en de beste techniek. Wat je daarna doet, doe je vermoeider. Dat is de kern van het hele verhaal. De vraag is dus niet zozeer wat beter is, maar wat voor jou het belangrijkste is die dag. Dat wat het zwaarst weegt in je doel, zet je vooraan.
Krachttraining vraagt scherpe techniek en volle inzet, zeker bij zware oefeningen als squats, deadlifts of bankdrukken. Ga je daar vermoeid in, dan lever je in op de kwaliteit en loop je meer risico op een slechte houding. Rustige cardio, zoals wandelen of fietsen op een matig tempo, kun je prima doen als je al wat moe bent. Daarom is voor de meeste mensen deze volgorde het handigst: eerst kracht, dan cardio.
Wanneer je juist met cardio begint
Er zijn uitzonderingen. Train je voor een hardloopevenement of is je conditie het belangrijkste doel, dan wil je je hardlooptraining fris doen en zet je die vooraan. De krachttraining is dan bijzaak en mag onder vermoeidheid. Kort gezegd: wat je het meest serieus neemt, doe je eerst. De rest volgt.
- Doel is kracht of spieropbouw: begin met de gewichten, sluit af met rustige cardio.
- Doel is conditie of hardlopen: begin met je cardio, doe kracht daarna of op een andere dag.
- Doel is afvallen: de volgorde maakt weinig uit, kies wat je het leukst vindt zodat je blijft komen.
- Een lichte warming-up van vijf minuten op de fiets telt niet als cardio, dat is gewoon opwarmen en dat mag altijd vooraf.
En voor afvallen dan?
Hier verwachten veel mensen een geheim, maar dat is er niet. Of je nu eerst cardio of eerst kracht doet, het totale aantal calorieen dat je die training verbrandt verschilt nauwelijks. Wat wel telt voor afvallen is je energiebalans over de hele week en of je de training volhoudt. Krachttraining heeft daarbij een streepje voor, omdat het je spiermassa behoudt terwijl je afvalt, en spiermassa houdt je verbranding op peil. Maar de volgorde binnen een sessie is voor je vetverlies vrijwel irrelevant. Kies dus de volgorde waardoor je met plezier blijft komen, want consistentie verslaat elk perfect schema.
Handige spullen en apps om mee te starten
Je hebt weinig nodig. Een paar stevige sportschoenen bij Decathlon of Perry Sport volstaan voor zowel de loopband als de gewichten. Wil je thuis wat kracht doen, dan zijn verstelbare halters van Decathlon of tweedehands via Marktplaats een goedkope start. Voor je trainingen bijhouden werkt de gratis app Strong prettig voor krachtschema’s, en Strava of de Runkeeper-app voor je cardio. Wil je zien of je genoeg beweegt over de dag, dan doet een simpele stappenteller of je telefoon al veel. Duur abonnement of dure gadgets heb je echt niet nodig om te beginnen.
Wil je weten wat je het beste eet voordat je gaat trainen, lees dan wat je het beste eet voor krachttraining in de ochtend. En voor meer artikelen over bewegen voor gewone mensen kijk je in de categorie Sport.
Zo pak je het aan
Bepaal per training wat je belangrijkste doel is en zet dat vooraan. Voor de meeste mensen die fitter willen worden betekent dat: vijf minuten opwarmen, dan de krachtoefeningen zolang je fris bent, en tot slot twintig minuten rustige cardio om af te bouwen. Train je vooral voor je conditie, draai het dan om. En zit je puur op afvallen, kies dan gewoon de volgorde die ervoor zorgt dat je volgende week weer komt opdagen. Dat laatste is uiteindelijk wat het verschil maakt, niet de exacte route door de sportschool.
Is cardio voor of na krachttraining beter voor afvallen?
Voor puur afvallen maakt de volgorde nauwelijks uit, want je verbrandt over de hele training ongeveer evenveel calorieen. Belangrijker is je energiebalans over de week en of je de training volhoudt. Kies de volgorde die je het prettigst vindt.
Waarom zou ik met krachttraining beginnen?
Krachttraining vraagt scherpe techniek en volle energie, zeker bij zware oefeningen. Doe je die eerst, dan train je veiliger en effectiever. Rustige cardio kun je prima doen als je daarna al wat vermoeid bent.
Kan ik cardio en kracht op dezelfde dag doen?
Ja, dat kan prima. Zet alleen het onderdeel dat voor jouw doel het belangrijkst is vooraan, zodat je dat fris en met goede techniek doet. De rest volgt onder wat meer vermoeidheid.
Telt de warming-up als cardio?
Nee. Vijf tot tien minuten rustig opwarmen op de fiets of loopband is bedoeld om je lichaam op temperatuur te brengen en telt niet als je cardiotraining. Dat mag je dus altijd vooraf doen.