Krachttraining voor vrouwen in de overgang: waarom het helpt

Een groot deel van de vrouwen die bij mij aankloppen zit rond de overgang. De klachten lijken op elkaar: er komt gewicht bij dat er vroeger niet bij kwam, de energie zakt, de nachtrust is rommelig en het lijf voelt anders. Vaak is de eerste ingeving om meer te gaan hardlopen of nog minder te eten. Begrijpelijk, maar meestal niet de slimste zet. Als ik één ding zou mogen aanraden voor vrouwen in de overgang, dan is het krachttraining. Niet omdat het hip is, maar omdat het precies aangrijpt op wat er in deze fase verandert.

Waarom verandert je lichaam in de overgang?

Rond de overgang daalt je oestrogeen, en dat heeft gevolgen die verder gaan dan opvliegers. Vrouwen verliezen vanaf ongeveer hun 40e sneller spiermassa, en met minder spieren verbruikt je lichaam in rust minder energie. Tegelijk verschuift vet vaker naar de buikstreek. Het gevolg: je eet hetzelfde als vroeger, beweegt misschien evenveel, en toch kruipt de weegschaal omhoog. Dat is geen kwestie van wilskracht, dat is je lijf dat andere spelregels hanteert.

Daar komt bij dat oestrogeen ook meespeelt in je botdichtheid. Na de overgang neemt het risico op botontkalking toe. En laat krachttraining nu net een van de weinige dingen zijn die op al deze fronten tegelijk helpt: het remt spierverlies, prikkelt je botten en helpt je humeur en nachtrust. Geen wondermiddel, wel een van de sterkste kaarten die je in deze fase kunt spelen.

Wat krachttraining doet voor vrouwen in de overgang

Ik zie het keer op keer in de praktijk: vrouwen die twee keer per week gaan tillen, voelen zich na een paar maanden sterker, rechterop en minder vermoeid, ook als de weegschaal nauwelijks beweegt. Dat laatste is belangrijk. Spier weegt en neemt ruimte in, dus je kunt strakker worden zonder dat het getal daalt. De voordelen op een rij:

• Je behoudt en bouwt spiermassa, waardoor je ruststofwisseling op peil blijft.
• Je botten worden geprikkeld, wat helpt tegen botontkalking.
• Je wordt functioneel sterker: boodschappen tillen, traplopen, opstaan uit een lage stoel.
• Veel vrouwen slapen beter en merken dat hun stemming stabieler wordt.

En nee, je wordt er niet gespierd of mannelijk van. Die angst hoor ik vaak. Vrouwen hebben nu eenmaal veel minder testosteron, dus die enorme spierbundels bouw je niet zomaar op. Wat je wel krijgt is een steviger, sterker lijf.

Zo begin je met krachttraining

Je hoeft niet drie keer per week in een drukke gym te staan. Twee sessies per week van drie kwartier is een prima start, met de nadruk op de grote basisbewegingen. Denk aan een variant van squats, iets waarbij je iets van de grond tilt (deadlift-achtig), duwen (borst of schouders) en trekken (roeien). Die viertallen raken samen bijna je hele lijf.

Rustig opbouwen is geen luxe

Ik heb zelf ooit veel te hard van stapel willen lopen en raakte geblesseerd. Precies dat wil je voorkomen, zeker als je lang niks hebt gedaan. Begin met licht gewicht of alleen je lichaamsgewicht, leer eerst de beweging goed, en voeg pas daarna gewicht toe. Twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen is een prettig startpunt. Voel je de dag erna wat spierpijn, dan is dat normaal. Voel je scherpe pijn in een gewricht, dan stop je en pas je aan.

Vergeet ook je eiwitten niet. Juist in de overgang is voldoende eiwit belangrijk om spier op te bouwen en te behouden. Wandelen op de andere dagen is een mooie aanvulling die je herstel niet in de weg zit. Ben je bezig met je gewicht, lees dan ook mijn stuk over 15 kilo afvallen in de overgang, want voeding en krachttraining werken in deze fase samen.

Wat je nodig hebt om te starten

Thuis of in de sportschool, allebei kan. Waar je op kunt letten:

• Een set verstelbare dumbbells of een paar weerstandsbanden voor thuis (te koop bij Decathlon, Basic-Fit-webshops of online bij bol.com). Weerstandsbanden zijn goedkoop en zacht voor je gewrichten.
• Een yogamat voor oefeningen op de grond.
• Een gratis app als de Nike Training Club of een simpel notitieblok om je herhalingen bij te houden, zodat je ziet dat je vooruitgaat.
• Twijfel je door bestaande klachten, overleg dan kort met een fysiotherapeut of een trainer die met de overgang bekend is. Een paar begeleide sessies verdient zich terug.

Wil je meer trainingsartikelen voor beginners en herintreders, kijk dan in de rubriek Sport. Belangrijkste is dat je begint en het volhoudt: twee rustige sessies per week die je een jaar volhoudt, verslaan een perfect schema dat na drie weken in de la verdwijnt.