Noten hebben een raar imago. De ene week lees je dat ze bomvol goede vetten zitten en je hart beschermen, de week erna dat ze veel te calorierijk zijn om te eten als je wilt afvallen. Ik snap die verwarring. Toen ik zelf bezig was met die 15 kilo, heb ik een tijd lang bewust geen noten meer gegeten omdat iemand me had wijsgemaakt dat ze dikmakers waren. Achteraf een van de dommere dingen die ik heb gedaan.
Want noten zijn geen probleem. De hoeveelheid die je ervan wegwerkt kan er een worden. In dit stuk leg ik uit welke noten handig zijn als je op je gewicht let, waarom de portie belangrijker is dan de soort, en hoe je ze inzet zonder dat ze je hele dagbudget opeten.
Waarom noten juist kunnen helpen bij afvallen
Het klopt dat noten calorierijk zijn. Een handje bevat al snel 150 tot 200 calorieen, want vet levert meer energie per gram dan eiwit of koolhydraten. Maar calorieen zijn niet het hele verhaal. Noten zitten vol eiwit, vezels en gezonde vetten, en die combinatie zorgt ervoor dat je je langer vol voelt. Als een handje amandelen om vier uur ’s middags voorkomt dat je om vijf uur een halve zak chips leegeet, dan heeft dat handje netto voor je gewerkt.
Er is nog iets. Je lichaam neemt de calorieen uit hele noten niet volledig op. Een deel van het vet blijft in de vezelstructuur zitten en verlaat je lichaam onverteerd. Dat betekent niet dat je onbeperkt kunt gaan, maar het verklaart wel waarom mensen die noten toevoegen aan hun voeding zelden aankomen, zolang de rest van hun dag klopt. Het draait, zoals altijd, om de energiebalans over de hele dag, niet om dat ene product.
De handigste noten als je op je gewicht let
Als je puur kijkt naar veel eiwit en vezels tegenover relatief weinig calorieen, springen deze eruit:
- Amandelen: veel vezels en eiwit, prettig knapperig, verzadigen goed. Mijn standaardkeuze voor een tussendoortje.
- Pistachenoten: relatief weinig calorieen per noot, en omdat je ze zelf moet pellen eet je vanzelf langzamer en minder.
- Walnoten: rijk aan omega 3-vetzuren, goed voor je hart, en een klein handje is al vullend.
- Cashewnoten: iets zachter van smaak en wat calorierijker, prima maar makkelijker om te veel van te eten.
- Hazelnoten: veel vezels, fijn door een yoghurt of havermout.
Welke je kiest maakt eerlijk gezegd minder uit dan hoeveel je ervan neemt. Een handje ongezouten noten per dag, zo’n 25 tot 30 gram, is voor de meeste mensen een prima richtlijn. Kies ongezouten en ongebrand als het kan, want de gezouten borrelnoten eet je nu eenmaal makkelijker in bulk weg.
De valkuil: pindakaas, notenpasta en gezonde repen
Hier ging het bij mij vroeger mis. Pure pindakaas is prima, maar een eetlepel is zo een royale eetlepel geworden, en voor je het weet zit je op vier boterhammen met een dikke laag. Datzelfde geldt voor notenrepen en zogenaamde eiwitrepen: die worden verkocht als gezonde snack, maar veel ervan zijn gewoon een candybar met een groen jasje. Lees het etiket. Als een reep meer suiker dan noten bevat, is het snoep.
Mijn tip: koop hele noten in plaats van pasta’s en repen. Je eet ze langzamer, je proeft ze beter, en je hebt veel meer controle over de portie. Wil je toch pindakaas, kies dan een pot met alleen pinda’s op de ingredientenlijst.
Waar koop je ze slim in
Bij de Albert Heijn en Jumbo vind je prima ongezouten amandelen en walnoten, let op de huismerkzakken want die zijn vaak flink goedkoper dan de A-merken. Voor grotere zakken tegen een lagere kiloprijs zijn notenwinkels zoals De Notenshop of de markt een goede optie. Bij Ekoplaza of de biologische afdeling vind je vaak onbewerkte varianten. Wil je bijhouden hoeveel je binnenkrijgt, dan helpt een app als MyFitnessPal of Yazio: scan de streepjescode, weeg een keer een portie af, en je ziet meteen hoe snel die calorieen oplopen. Dat wegen doe je een week, daarna heb je het gevoel te pakken.
Wil je verder lezen over slim eten met genoeg eiwit, kijk dan bij hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om af te vallen. En voor meer artikelen over voeding zonder dogma’s blader je door de categorie Voeding.
Zo pak je het aan
Neem noten als bewuste snack, niet als iets wat je uit verveling uit de zak grabbelt terwijl je Netflix kijkt. Weeg de eerste week een handje af zodat je weet hoe 30 gram eruitziet, en doe dat handje in een bakje in plaats van de zak op schoot. Combineer ze met een stuk fruit of een bak kwark en je hebt een tussendoortje dat je tot het avondeten stil houdt. Doe je dat, dan zijn noten geen bedreiging voor je gewicht maar een van de handigste dingen die je in huis kunt hebben.
Hoeveel noten mag ik per dag als ik wil afvallen?
Voor de meeste mensen is een handje van 25 tot 30 gram per dag een prima richtlijn. Dat levert genoeg gezonde vetten en verzadiging zonder dat het je dagbudget opeet. Weeg het de eerste week een keer af zodat je weet hoe zo’n portie eruitziet.
Maken noten dik?
Nee, niet vanzelf. Noten zijn wel calorierijk, dus grote hoeveelheden kunnen je energiebalans verstoren. Een normale portie past prima binnen een afvaldieet en helpt je juist langer vol te blijven.
Zijn gezouten of gebrande noten slechter?
Voedingstechnisch is het verschil klein, maar gezouten borrelnoten eet je nu eenmaal makkelijker in grote hoeveelheden weg. Ongezouten en ongebrand geeft je meer controle over je portie.
Is pindakaas net zo goed als hele noten?
Pure pindakaas zonder toegevoegde suiker of olie is prima, maar je eet er sneller te veel van omdat je de portie moeilijk inschat. Hele noten geven je meer controle en je eet ze langzamer.