De lunch is voor veel mensen het zwakke moment van de dag. Je hebt geen tijd, dus het wordt een broodje van de tankstationachtige zaak om de hoek, een bak friet uit de kantine of gewoon niks tot je ’s avonds uitgehongerd de koelkast plundert. Ik snap het, want ik heb het zelf jaren zo gedaan. Toch is de meeneemlunch juist het makkelijkste moment om winst te pakken. Als je ’s avonds tien minuten investeert, heb je de volgende dag een maaltijd die je vol houdt en die niet je hele dagbudget opsnoept. Hieronder deel ik hoe ik dat aanpak.
Wat maakt een lunch verzadigend?
Een lunch die je tot het avondeten vol houdt, heeft drie dingen: genoeg eiwit, genoeg vezels en niet te veel snelle suikers. Eiwit en vezels zijn de twee dingen waar de meeste mensen te weinig van binnenkrijgen tijdens de lunch, terwijl ze precies zorgen dat je niet om drie uur naar de koektrommel loopt. Een witte bolletje met beleg vult even, maar na een uur heb je alweer trek. Voeg je er een eiwitbron en wat groente aan toe, dan is dat verhaal heel anders.
Ik merkte dat verschil zelf pas toen ik stopte met de standaard twee boterhammen met kaas en er bewust een eiwitbron bij ging leggen. Waar ik vroeger halverwege de middag altijd inzakte en naar iets zoets greep, bleef ik nu gewoon op de been tot het avondeten. Diezelfde paar aanpassingen zie ik keer op keer werken bij cliënten die dachten dat ze “gewoon veel trek hebben”. Vaak lag het niet aan wilskracht, maar aan een lunch die simpelweg te weinig voedde.
Vijf lunchideeen om mee te nemen
1. Volkoren wrap met kip en groente
Een volkorenwrap met kipfilet, hummus, sla, tomaat en komkommer. Rol hem strak op en snijd doormidden. Eiwit van de kip, vezels van de wrap en groente, klaar in vijf minuten.
2. Bakje kwark met fruit en noten
Magere kwark of Skyr met een handje bosbessen, wat havermout en een kleine handvol noten. Superveel eiwit, makkelijk mee te nemen in een afsluitbaar bakje en verrassend vullend.
3. Salade met peulvruchten
Kikkererwten of kidneybonen met tomaat, paprika, rode ui, feta en een scheutje olijfolie. Peulvruchten geven eiwit en vezels, en deze salade wordt in de koelkast alleen maar lekkerder.
4. Restjes van gisteravond
Mijn favoriet, want het kost nul extra werk. Kook ’s avonds een portie extra pasta, rijst of ovenschotel en stop het in een bakje. Opwarmen in de magnetron op werk en je hebt een volwaardige warme lunch.
5. Volkoren boterhammen, maar dan slim belegd
Niks mis met brood, mits je het goed belegt. Kies volkoren en beleg met ei, kipfilet, tonijn of hummus, en leg er plakjes komkommer of tomaat bij. Twee stevige boterhammen zo houden je prima op de been.
Zo maak je het onderhoudsvrij
- Maak je lunch de avond ervoor klaar, niet ’s ochtends als je haast hebt.
- Bereid twee of drie porties tegelijk voor, zodat je een paar dagen vooruit kunt.
- Houd een vaste voorraad in huis: kwark, volkorenwraps, blik kikkererwten, kipfilet.
- Investeer in twee of drie goede afsluitbare bakjes zodat er niks lekt in je tas.
Wil je weten waarom die vezelrijke keuzes je langer vol houden, lees dan mijn overzicht over waar veel koolhydraten in zitten. Zoek je juist een warme lunch die toch licht blijft, dan zitten er goede ideeen in mijn stuk over gezonde pastarecepten waarmee je toch kunt afvallen.
Waar haal je je spullen?
Je hoeft nergens speciaal naartoe. Bij de Albert Heijn, Jumbo of Lidl vind je alles: volkorenwraps, kwark, blikken peulvruchten, verse groente en voorgekookte kipfilet. Goede lunchbakjes koop je bij de HEMA, Action of IKEA voor een paar euro. Wil je een tijdje bijhouden of je lunch genoeg eiwit levert, dan is de gratis Eetmeter-app van het Voedingscentrum handig. Meer heb je echt niet nodig. Het draait niet om dure superfoods maar om een paar vaste ingredienten die je gewoon in huis hebt.
Hoe lang blijft een meeneemlunch goed?
In een goede koelkast blijft de meeste lunch een tot twee dagen prima. Bewaar hem koel, ook op werk als dat kan. Salades met dressing kun je het beste apart houden en pas vlak voor het eten mengen.
Is brood een slechte lunchkeuze als ik wil afvallen?
Nee. Volkorenbrood met een goede eiwitbron en groente is een prima lunch. Het gaat om het geheel: te veel witbrood met alleen zoet beleg houdt je minder lang vol dan een stevig belegde volkorenvariant.
Hoeveel eiwit moet er in mijn lunch?
Mik op ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Een portie kwark, twee eieren, een stuk kipfilet of een flinke schep peulvruchten brengen je daar al aardig in de buurt.
Wat als ik geen koelkast op werk heb?
Kies dan houdbaardere opties zoals volkorenboterhammen met hummus, een bakje noten en fruit, of een salade zonder bederfelijke ingredienten. Een kleine koeltas met een koelelement doet ook wonderen.