Je hoort het vaak: koolhydraten zijn de boosdoener. Als je wilt afvallen zou je ze zoveel mogelijk moeten mijden. Ik denk daar wat nuchterder over. Koolhydraten zijn geen vijand, ze zijn gewoon een van de drie energiebronnen naast eiwit en vet. Het punt is niet dat je ze moet schrappen, maar dat het handig is om te weten waar de grote hoeveelheden zitten. Dan kun je bewuster kiezen zonder jezelf iets te verbieden. In dit stuk zet ik per productgroep op een rij waar veel koolhydraten in zitten, en wat dat praktisch voor je betekent.
Wat zijn koolhydraten eigenlijk?
Koolhydraten zijn suikers en zetmeel die je lichaam omzet in glucose, je snelste brandstof. Ze zitten in van alles: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, zuivel en natuurlijk in koek en snoep. Niet elke koolhydraat is gelijk. Een volkorenboterham geeft je vezels en verzadiging, een handje snoep geeft je alleen een korte piek. Voor je gewicht telt uiteindelijk vooral hoeveel calorieen je binnenkrijgt, maar de bron bepaalt hoe lang je vol zit. En dat verzadigingsgevoel is precies waar de meeste mensen op stuklopen.
Waar zitten veel koolhydraten in? Een overzicht
Granen en graanproducten
Dit is de grootste bron voor de meeste Nederlanders. Brood, pasta, rijst, couscous, havermout en ontbijtgranen zitten er vol mee. Ter indicatie: 100 gram gekookte witte rijst levert ongeveer 28 gram koolhydraten, 100 gram gekookte pasta rond de 25 gram, en een gemiddelde snee brood zo’n 15 gram. Kies je voor volkoren, dan krijg je er vezels bij die je langer vol houden.
Aardappelen en knollen
Aardappelen, zoete aardappelen en andere knollen zitten flink in de koolhydraten. Een gemiddelde gekookte aardappel geeft ongeveer 15 gram. Op zich prima voeding, zeker met de schil, maar het telt sneller op dan je denkt als je bord half vol ligt.
Fruit en zuivel
Fruit bevat natuurlijke suikers. Een banaan zit rond de 23 gram, een appel rond de 20. Dat betekent niet dat fruit slecht is, want je krijgt er vezels, vitamines en water bij. Zuivel bevat melksuiker (lactose): een glas melk zo’n 12 gram. Wil je hier op letten, dan zijn magere kwark en Skyr fijne keuzes omdat ze relatief weinig koolhydraten en veel eiwit leveren.
Peulvruchten
Bruine bonen, kikkererwten, linzen en kidneybonen bevatten koolhydraten, maar ook veel vezels en eiwit. Dat maakt ze verzadigend en een prima basis voor een maaltijd. Ik gebruik ze zelf graag om een deel van de rijst of pasta te vervangen.
Suiker, snoep en frisdrank
Hier zit de grootste valkuil. Koek, snoep, frisdrank en vruchtensap leveren veel koolhydraten in de vorm van vrije suikers, zonder dat je er vol van raakt. Een blikje cola bevat rond de 35 gram suiker. Dit zijn de calorieen die je ongemerkt binnenkrijgt en die zelden echt verzadigen.
Producten met weinig koolhydraten
- Vlees, vis, eieren en tofu (vrijwel geen koolhydraten)
- Bladgroenten, courgette, paprika, komkommer en broccoli
- Noten en zaden (let op de portiegrootte, ze zijn wel calorierijk)
- Kaas, magere kwark en Skyr
- Avocado en olijven
Als je bord voor de helft uit groente bestaat, een kwart uit een eiwitbron en een kwart uit een koolhydraatbron, zit je eigenlijk altijd goed. Geen weegschaal nodig, geen app die piept, gewoon een verhouding die klopt. Wil je precies weten hoeveel je nodig hebt, lees dan mijn stuk over hoeveel calorieen je per dag nodig hebt om af te vallen. En vergeet je eiwit niet, want daar gaat mijn artikel over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt dieper op in.
Handig om zelf te checken
Je hoeft geen bioloog te zijn om hier grip op te krijgen. Wil je van een specifiek product de waarden weten, kijk dan op de verpakking bij “koolhydraten waarvan suikers”, of gebruik de gratis Nederlandse Voedingswaardetabel via de website van het Voedingscentrum. Wil je een tijdje meelezen wat er binnenkomt, dan werken apps als Eetmeter (gratis, van het Voedingscentrum) of MyFitnessPal prima. Boodschappen doe je gewoon bij de Albert Heijn, Jumbo of Lidl, want je hebt geen speciale producten nodig. Verse groente, een eiwitbron en volkoren varianten van wat je toch al eet: dat is de hele truc.
Moet ik koolhydraten schrappen om af te vallen?
Nee. Je valt af door minder calorieen binnen te krijgen dan je verbruikt, niet door een voedingsstof te verbannen. Koolhydraten minderen kan helpen omdat je vaak automatisch minder eet, maar het is geen wet. Kies vooral voor bronnen die je vol houden.
Zijn koolhydraten ’s avonds slechter dan overdag?
Nee, je lichaam rekent niet met de klok. Over de hele dag telt hoeveel je binnenkrijgt. Als een avondmaaltijd met rijst je helpt om niet later te gaan snoepen, is dat prima.
Welke koolhydraten kan ik het beste kiezen?
De onbewerkte, vezelrijke varianten: volkorenbrood, havermout, peulvruchten, aardappelen met schil en fruit. Die houden je langer vol dan witbrood, snoep of frisdrank.
Hoeveel koolhydraten heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je totale caloriebehoefte en hoeveel je beweegt. Er is geen vast getal dat voor iedereen klopt. Begin met de verhouding op je bord en stel bij op basis van hoe je je voelt en of je vol blijft.