Zo train je je buikspieren op de juiste manier

Bijna iedereen wil strakkere buikspieren, en bijna niemand traint ze op een manier die echt iets oplevert. Elke ochtend honderd sit-ups, denken dat je daarmee je buikvet wegbrandt, en na drie weken teleurgesteld afhaken: ik heb het talloze keren gezien. Buikspieren trainen is niet moeilijk, maar er zitten een paar hardnekkige misverstanden omheen. In dit stuk leg ik uit hoe je ze op de juiste manier traint, en, minstens zo belangrijk, wat je van dat trainen wel en niet mag verwachten.

Eerst het belangrijkste misverstand uit de weg

Je kunt niet plaatselijk vet verbranden. Duizend crunches maken je buikspieren sterker, maar ze halen niet specifiek het vet weg dat eroverheen ligt. Of je die spieren ziet, hangt vooral af van je vetpercentage, en dat verlaag je via voeding en je algehele energiebalans, niet via buikoefeningen. Dus ja, blijf je buik trainen, maar besef dat de zichtbaarheid grotendeels in de keuken wordt bepaald. Dat klinkt misschien ontnuchterend, maar het scheelt je een hoop verspilde moeite.

Je buik is meer dan die ene spier

Als mensen “buikspieren” zeggen, bedoelen ze meestal de rechte buikspier, die zorgt voor het wasbordje. Maar je romp bestaat uit meer: de schuine buikspieren aan de zijkanten en de diepe dwarse buikspier die als een korset je romp stabiel houdt. Voor een sterke, functionele buik wil je ze alle drie aanspreken. Een buik die alleen op mooi is getraind maar je rug niet ondersteunt, heeft weinig zin.

Oefeningen die het werk doen

• Plank: houdt je hele romp onder spanning, begin met 20 tot 30 seconden
• Dead bug: rustig en rugvriendelijk, ideaal voor beginners
• Hanging leg raises of knee raises: pittig voor de onderbuik
• Russian twists: voor de schuine buikspieren
• Zware basisoefeningen zoals squats en deadlifts: die dwingen je romp om hard mee te werken

Dat laatste punt onderschatten veel mensen. Als je met wat gewicht squat of een deadlift doet, moet je romp de hele beweging stabiliseren. Zulke samengestelde oefeningen trainen je buik vaak effectiever dan een eindeloze rits crunches op een matje.

Hoe vaak en hoe zwaar

Je buikspieren zijn spieren zoals alle andere, dus ze hebben rust nodig om te herstellen. Twee tot drie keer per week gericht trainen is ruim voldoende, dagelijks hoeft echt niet. En behandel ze als een echte spier: als een oefening na dertig herhalingen nog makkelijk voelt, maak hem dan zwaarder of moeilijker in plaats van eindeloos door te tellen. Een plank van drie minuten bewijst vooral dat je uithoudingsvermogen goed is, niet dat je buik sterker wordt. Kies liever een zwaardere variant die na tien tot vijftien herhalingen echt pittig wordt.

Wat heb je nodig om te beginnen

Het mooie aan buiktraining is dat je er nauwelijks spullen voor nodig hebt. Een fitnessmatje voor comfort en je bent klaar. Zo’n matje koop je voor een paar euro bij de Decathlon, de Action of Bol.com. Wil je meer variatie, dan is een ab wheel (buikroller) een goedkope en verrassend effectieve toevoeging, ook te vinden bij de Decathlon of online. Voor de zwaardere basisoefeningen heb je een sportschool of een setje halters thuis nodig. Voor het volgen van je work-outs werken gratis apps prima: Nike Training Club heeft goede rompsessies, en met een app als Strong of Hevy houd je makkelijk bij welke oefeningen je doet en of je vooruitgaat.

Kort samengevat: train je hele romp, doe dat een paar keer per week met genoeg weerstand, en werk vooral aan je voeding als je die spieren echt zichtbaar wilt maken. Wil je begrijpen wat krachttraining verder met je lichaam doet, lees dan dit stuk over de effecten van krachttraining. En twijfel je hoe je cardio en kracht het beste combineert, dan helpt dit artikel over cardio voor of na krachttraining je op weg.