Veel eiwit, weinig koolhydraten: het is zo ongeveer de meest gestelde vraag in mijn praktijk. Mensen willen hun eiwitinname omhoog krijgen, want dat helpt bij verzadiging en het behoud van spieren, maar zonder dat ze in de koolhydraten schieten. Goed nieuws: dat kan prima, en je hoeft er geen dure poeders voor te kopen. In dit stuk zet ik de beste producten op een rij, per categorie, met concrete voorbeelden uit de gewone supermarkt. Geen dogma over koolhydraten, wel praktische keuzes.
Waarom deze combinatie zo goed werkt bij afvallen
Eiwit is de meest verzadigende voedingsstof die er is. Het houdt je langer vol, kost je lichaam meer energie om te verwerken en beschermt je spieren wanneer je in een calorietekort zit. Juist die spieren wil je vasthouden, want ze houden je stofwisseling op peil. Kies je dan producten die van nature weinig koolhydraten bevatten, dan krijg je veel bouwstof binnen voor relatief weinig energie. Dat betekent niet dat koolhydraten slecht zijn, verre van, maar bij een bord dat op eiwit leunt houd je makkelijker een tekort vol zonder de hele dag honger te hebben.
De beste producten met veel eiwit en weinig koolhydraten
Zuivel
- Magere kwark: rond de 10 gram eiwit per 100 gram, weinig koolhydraten
- Skyr: vergelijkbaar met kwark, iets romiger van smaak
- Huttenkase: een van de eiwitrijkste zuivelproducten die er is
- Griekse yoghurt 0 procent: let op, de volle variant bevat meer vet
De huismerken van Albert Heijn, Jumbo en Lidl doen qua eiwit niet onder voor de A-merken en zijn een stuk goedkoper. Let bij kwark wel op: de vruchtenvarianten bevatten flink meer suiker. Koop de naturel en gooi er zelf wat bevroren blauwe bessen of kaneel bij.
Vlees, vis en ei
- Kipfilet en kalkoenfilet: mager en veelzijdig, rond 22 gram eiwit per 100 gram
- Eieren: ongeveer 6 gram eiwit per stuk en vrijwel geen koolhydraten
- Tonijn uit blik op water: praktisch en lang houdbaar
- Zalm en witvis zoals kabeljauw: eiwit plus gezonde vetten
- Magere rundertartaar of biefstuk voor wat variatie
Plantaardig
Eet je geen of weinig vlees, dan zijn tofu en tempeh je vrienden: veel eiwit, weinig koolhydraten. Ook edamame (jonge sojabonen, vaak diepvries bij de AH of de toko) en naturel sojayoghurt werken goed. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten leveren eiwit, maar bevatten meer koolhydraten, dus die passen minder in het strikte “weinig koolhydraten”-plaatje. Gebruik ze met mate als je daar streng in wilt zijn.
Handige tussendoortjes voor onderweg
Het lastigst is vaak niet de warme maaltijd, maar het moment tussendoor. Een paar makkelijke keuzes die je overal krijgt: een gekookt ei, een bakje huttenkase, magere kwark, of een handje naturel amandelen (die bevatten wel wat meer vet, dus houd de portie klein). Wil je een eiwitreep, kijk dan kritisch naar het etiket, want veel repen zitten alsnog vol suiker. Merken als Barebells en de eiwitrepen van de Etos of Kruidvat zijn een redelijke noodoplossing, maar echt voedsel wint bijna altijd. Voor thuis is een pot proteinepoeder van bijvoorbeeld Body & Fit of Bol.com handig om door je kwark of een smoothie te roeren, al is het geen must.
Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig?
Voor iemand die wil afvallen en de spieren wil sparen, is ruwweg 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht een goede richtlijn. Voor veel mensen komt dat neer op ergens tussen de 90 en 130 gram per dag. Dat klinkt veel, en dat is precies waarom de meeste mensen te weinig binnenkrijgen. Verdeel het over je maaltijden, zorg dat er bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord ligt, en je komt een heel eind. Wil je het preciezer weten, lees dan hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. En als je wilt weten waar de koolhydraten zich juist verstoppen, is dit overzicht van koolhydraatrijke producten een nuttige aanvulling.
Welk product heeft de meeste eiwit per calorie?
Magere eiwitbronnen zoals huttenkase, magere kwark, kipfilet, witvis en eiwit uit ei scoren het beste. Ze leveren veel eiwit voor weinig energie, wat ze ideaal maakt als je in een calorietekort zit.
Zijn eiwitshakes nodig om genoeg binnen te krijgen?
Nee. Met gewone producten uit de supermarkt haal je je eiwit prima. Een shake is handig als je weinig tijd hebt of moeite hebt om aan je dagdoel te komen, maar het is een aanvulling, geen noodzaak.
Zijn alle koolhydraten slecht als je wilt afvallen?
Nee. Koolhydraten zijn niet de vijand. Voor afvallen telt vooral je totale calorie-inname. Meer op eiwit leunen helpt bij verzadiging, maar volkoren koolhydraten en groente horen gewoon in een gezond patroon.
Kan ik plantaardig genoeg eiwit halen zonder veel koolhydraten?
Ja, met tofu, tempeh, edamame en naturel sojayoghurt kom je een eind. Peulvruchten leveren ook eiwit maar bevatten meer koolhydraten, dus gebruik die met mate als je daar streng in wilt zijn.